Préparation physique début de saison

Tests (évaluations diagnostics)

A travers cette partie, nous allons établir le diagnostic des possibilités de nos joueurs Il est indispensable d’effectuer des tests dès le début de saison. Ils vont nous permettre de situer le joueur sur le plan physique/technique/tactique, puis par la suite d’adapter nos entrainements aux besoins des joueurs. Cependant, à notre niveau, aucun joueur ne maitrise tous les domaines, il est donc intéressant d’en travailler un maximum.


A effectuer:


  •    un test de vitesse sur 20m


  • Un test léger boucher (Le protocole du test : Sur une piste de 400 mètres balisée toute les 50 mètres, les coureurs se répartissent au niveau des balises, on ne court pas en peloton. Il s'agit de courir progressivement de plus en plus vite, la vitesse maximum atteinte est la VMA (vitesse maximum anaérobie). La vitesse initiale est de 8 km/h et on augmente la vitesse de course de 1 km/h toute les deux minutes. Une personne donne des coups de sifflets en respectant les temps de la grille conçue ou prise sur internet. Si un joueur n’atteint pas sa base deux fois de suite, il arrête).

 

  • Un test de détente. 


  • Une auto-évaluation des joueurs sur leurs potentiels physiques/techniques/tactique et émotionnels


  • Une évaluation de la part du coach sur leurs potentiels physiques/techniques/tactique et émotionnels (voir ci-dessous)


  • Tests techniques sommaires (passes courtes avec des zones à atteindre/cônes à toucher, passes longues avec des zones à atteindre/cônes à toucher, finition avec des frappes a divers endroits du terrain et avec ou sans défenseur(s)). Chaque évaluation est ramenée à une note sur 10


LES TESTS PEUVENT ETRE REFAITS 3 ou 4 FOIS PAR AN POUR SITUER LA PROGRESSION DES JOUEURS

LE TEST VMA EST INDISPENSABLE POUR ADAPTER LES FUTURES DISTANCES A PARCOURIR LORS DES EXERCICES PHYSIQUES (ENDURANCE CAPACITE PAR EXEMPLE).




Renforcement musculaire les deux premières semaines


ex:

Sous forme de circuit training : 30 secondes d’efforts / 30 secondes de repos, 10 ateliers, circuit à faire 2 fois, par 2 (si possible)


-  1 : Rentrée de touche avec medecin-ball

-  2 : Montée alternative sur jambe gauche puis droite avec extension

-  3 : Abdominaux

-  4 : Départ position fléchie, monté sur le banc par extension de jambes

-  5 : Abdominaux

-  6 : Détente mollets (bien garder les jambes tendus)

-  7 : Pompes

-  8 : Bonds latéraux

-  9 : Couché face à face, lancé médecin ball à son partenaire

-  10 : Corde à sauter (ou chaise)


 

Déroulement du travail de la composante Aérobie


  • Capacité aérobie à intensité modérée (Semaine pré-saison et Semaine 1: Préparation physique générale)  Permet de préparer le travail de la puissance aérobie où l’intensité sera plus élevée. Sans cette phase, il serait difficile de répéter les efforts tout au long d’un match. Les efforts sont d’une intensité modérée mais de longue durée.

ex: 40 min de footing


  • Capacité aérobie à intensité élevée (Semaine 2 : Préparation physique générale) :

Lien entre le travail d’endurance de la préparation d’avant saison et le travail d’endurance puissance. Travail de longue durée avec des changements d’intensité  Intensité qui monte progressivement

 ex: 2 fois 20 minutes avec changement de rythme pendant 100 mètres toutes les 3 minutes).


  • Intermittents de longue durée et moyenne durée (Semaine 3 Préparation physique spécifique) :

On passe progressivement à des efforts qui ressemblent à ceux du football. Ce travail intermittent est fondamental en football, car ce sport est essentiellement composé d’efforts intenses répétés. Active les mécanismes responsables de la fixation et du transport de l’oxygène. Pour habituer l’organisme à récupérer de plus en plus vite, il est intéressant de diminuer le temps de repos (ex : 2min de course et 1,30 de repos). C’est la dette d’oxygène accumulée durant l’effort qui stimule l’apport d’oxygène durant la récupération.


Durée de l’effort

Durée de repos (trottiner)

Répétitions

Séries

3’

3’

2 à 3

1

2’

2’

2 à 4

1

1’

1’

6 à 8

1 à 2



  • Intermittents court-court (Semaine suivantes avec possibles retours sur intermittent longue durée ; Travail en fil rouge de la capacité aérobie à intensité modérée/élevée) :


Ce type de travail est très proche des efforts rencontrés lors d’un match de football, car les courses sont de courtes durées. De plus, comme nous l’avons déjà vu, le football est composé d’efforts explosifs (sollicitations des fibres rapides) et répétés un certain nombre de fois, ce qui signifie qu’il faut résister à la fatigue afin de pouvoir répéter ces efforts (développement de « l’endurance »). Or ce type de travail nous permet de solliciter les fibres rapides car les muscles ont le temps de récupérer lors de la récupération et donc essentiellement les fibres rapides seront sollicitées lors de l’effort suivant (explosif). De plus la fréquence cardiaque n’a elle pas le temps de redescendre lors de la récupération qui est assez courte, elle va donc se stabiliser en plateau, c’est donc bien un effort « d’endurance ». L’intermittent travaille donc l’endurance et la sollicitation des fibres rapides.

 

Durée de l’effort

Durée de repos (trottiner)

Répétitions

Séries

30’’

30’’

10 à 12

1 à 2

15’’

15’’

10 à 12

1 à 2

10’’

20’’

6 à 8

2 à 3

5’’

15’’

6 à 8

2 à 3

 

 

 

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