Force vitesse

Le mercredi en semaine 2, voir 3

-          Intensité maximum

-          Durée de l’effort  de 5 à 10 secondes

-          6 à 8 répétitions (15 à 30 secondes de récupération entre elles)

-          2 à 3 séries (2 à 3 minutes de récupération active entres elles)

-          Travail pliométrique (Bondissement : horizontaux, verticaux, combinés ; Courses tractées ; Courses en montée) avec possibilité de finir par un sprint ou un tir.

En ce qui concerne le travail de musculation spécifique sur le terrain, nous travaillons essentiellement les membres inférieurs. Nous effectuons des exercices afin d’améliorer l’explosivité des joueurs. Le travail est toujours porté sur la force vitesse (exemple : vitesse avec retenue d’un coéquipier, chaise contre un mur et accélération, courses en montée, squat en isométrie puis enchaîner une accélération….). Le travail de pliométrie est effectué lors de ce travail ainsi que lors du travail de coordination effectué une fois par semaine.

Exercice 1:

Course avec retenue et frappe

Exercice 2

Le slalom est très serré (pour faire travailler les appuis) et se réalise à fond

But : Marquer dans la petite cage

Consignes :

-          Au top les deux joueurs partent et réalisent le slalom

-          A la sortie du slalom, direction vers son ballon et frappe dans la petite cage

Règle : Premier qui marque = 1 point

Ce n’est pas la frappe qui compte, plutôt l’effort réalisé avant.